Jak pokonać lęk społeczny?
Lęk społeczny jest związany z kontaktem z ludźmi i ograniczającymi przekonaniami, że inni źle Ciebie ocenią. To obawa, że powiesz lub zrobisz coś głupiego. Wszyscy będą na Ciebie patrzeć i zostaniesz wyśmiana. Wyobrażasz sobie czarne scenariusze. To sprawia, że unikasz ludzi. Boisz się rozmów telefonicznych. Rezygnujesz ze spotkań towarzyskich. Uciekasz przed wystąpieniami publicznymi. Omijasz miejsca, w których jest dużo ludzi. Trudno Ci załatwić sprawy urzędowe. Trzymasz się z boku w szkole i pracy. Każdy kontakt z ludźmi jest dla Ciebie zagrożeniem. Jakość życia stopniowo obniża się. Analizujesz wszystko i zastanawiasz się co pomyślą o Tobie inni. Nadinterpretujesz sytuacje i zachowania innych. Czytasz w myślach i oczywiście „wiesz”, co ktoś myśli na Twój temat. Wyjdź z błędnego koła lęku społecznego. Dziś podrzucam Ci trzy patenty jak możesz sobie z tym radzić.
1. Lęk społeczny i negatywne przekonania utrudniają życie. Zmień to.
Ograniczające przekonania to negatywne myśli o sobie, które hamują Cię w działaniu. Sprawiają, że jedziesz przez życie jak na zaciągniętym hamulcu ręcznym. Z nimi daleko nie zajedziesz. Twoje myśli wpływają na Twoje emocje. Czujesz lęk. Lęk społeczny sprawia, że unikasz ludzi. Dokończ poniższe zdania i sprawdź jakie przekonania Ciebie ograniczają.
Jestem …
Gdy spotykam się z nieznajomymi …
Kiedy rozmawiam przez telefon …
Gdy przedstawiam się innym …
Jeżeli ktoś obserwuje, co robię …
Gdy przebywam z osobami, które uznaję za autorytet …
Ludzie są …
Zastanów się, które z tych przekonań wpływają na Twoje życie. Rozwijają Cię czy hamują?
Jeżeli rozwijają to masz narzędzie, dzięki któremu możesz zajść tam gdzie chcesz. Jeżeli to co myślisz o sobie i innych utrudnia Ci kontakty społeczne, spróbuj zmienić myślenie. Poszukaj pozytywnych doświadczeń, dzięki którym możesz poczuć się pewniej. Zamieniaj myśli automatyczne. Rozróżniaj, czy dana myśl opisuje fakt, czy jest Twoją interpretacją zdarzeń. Wymaga to sporo pracy i uważności.
2. Słyszę to, co chcę słyszeć. Widzę to, co chcę widzieć. Czyli selektywna uwaga.
Selektywna uwaga to zniekształcenie myślenia. Polega na wyłapywaniu tych informacji, które pasują do Twoich opinii, przy jednoczesnym pomijaniu bądź negowaniu informacji, które do niej nie pasują. Jeżeli masz niską samoocenę to szybko wyłapiesz i zapamiętasz oznaki domniemanej krytyki. Utkwią Ci w pamięci same porażki. Selektywna uwaga utrudnia kontakty społeczne. Trudno być sprawiedliwym w swojej ocenie, jeżeli słyszysz i widzisz tylko te informacje, które pasują do Twojego światopoglądu. Jeżeli masz problem z kontaktem i obecnością ludzi, podtrzymujesz poczucie zagrożenia skupiając się na tym wszystkim, co budzi lęk społeczny. Jednocześnie ignorujesz pozytywne komunikaty płynące z otoczenia. Bądź tu i teraz. Rób treningi mindfulness. Koncentruj uwagę na tym, co rzeczywiście się dzieje, a nie na swoich wyobrażeniach. Dzięki temu poczujesz się bezpieczniej.
3. Masz trudności z oddychaniem pełną piersią?
Gdy boisz się – zaczynasz oddychać szybko i płytko. Dzieje się tak, ponieważ taki sposób oddychania w sytuacji zagrożenia pomaga podjąć walkę lub ucieczkę. Jesteśmy nauczone wstrzymywać oddech. Jako grzeczne dziewczynki musiałyśmy hamować reakcje. Tłumienie uczuć skutkuje ograniczeniem prawidłowego procesu oddychania. Teraz boimy się głęboko oddychać. I oddech i uczucia zatrzymujemy w sobie. Niezdolność do prawidłowego oddychania jest przeszkodą w odzyskaniu swobody i zdrowia emocjonalnego. Dlatego oddychaj. Powoli. Głęboko. Świadomie. Pełną piersią. Polecam Ci technikę oddechu kwadratowego, wykonywaną w równych odstępach czasu (wdech – zatrzymanie powietrza – wydech – zatrzymanie powietrza).
Psycholodzy najczęściej polecają leczenie fobii społecznej w terapii poznawczo-behawioralnej. Czasem potrzebna jest również farmakologia, jednak o niej decyduje psychiatra. Celem psychoterapii jest praktykowanie metod terapeutycznych. Samodzielna praca nad lękiem społecznym wymaga sporo zaangażowania i wykonywania codziennych ćwiczeń. Warto, abyś zapisywała sobie codzienne doświadczenia, myśli i reakcje. Dzięki temu będziesz świadoma swoich lęków i łatwiej będzie sobie z nimi radzić.
Udostępnij innym ten artykuł, abyśmy wspólnie pracowały nad zmianą. Im szczęśliwsze jesteśmy, tym lepszy jest świat w którym żyjemy.