Coraz więcej stresu w naszym życiu. Coraz więcej napięcia i niepewności. Jeżeli czujesz przeciążenie i masz objawy psychosomatyczne to poniższe metody pomogą Ci w codziennej relaksacji. To przebadane treningi, których skuteczność potwierdzono. Obniżają poziom stresu i łagodzą stany lękowe. Trening autogenny Schultza i relaksacja progresywna Jacobsona to skuteczne i szybkie metody na redukcje napięcia fizycznego i psychicznego.
Czym jest lęk?
Czym jest lęk? To reakcja na wyobrażone zagrożenie. Jeżeli dużo myślisz i analizujesz, nie wierzysz w swoje możliwości i brakuje Ci umiejętności radzenia sobie ze stresem, możesz często czuć niepokój. Lęk wynika też z trudnych doświadczeń, które zostały stłumione. Na poziomie ciała lęk objawia się napięciem, drżeniem, trudnością z oddychaniem, problemami żołądkowymi, kardiologicznymi czy neurologicznymi. Naturalnie lęk pojawia się na chwilę i znika, bo nasz umysł potrafi sobie z nim poradzić. Ale jeżeli dorastałeś w nieprzewidywalnym i dysfunkcyjnym środowisku, a Twoi rodzice nie radzili sobie ze swoimi emocjami to możesz mieć teraz problem w radzeniu sobie z tą emocją. Może doświadczyłeś wielu trudnych sytuacji i zabrakło Ci możliwości radzenia sobie z nimi na bieżąco. Wtedy lęk towarzyszy cały czas i utrudnia codzienne życie. A Ty czujesz ciągłe napięcie.
Trening Jacobsona – progresywna relaksacja krok po kroku
Ta metoda zakłada, że dzięki obniżeniu napięcia fizycznego zmniejsza się napięcie psychiczne. Psychika i ciało współpracują ze sobą i kiedy ciało jest rozluźnione nie jesteś w stanie czuć napięcia psychicznego. Trening Jacobsona polega na osiąganiu stanu relaksu dzięki napinaniu i rozluźnianiu mięśni połączonym z oddechem. Dzięki tej technice uczysz ciało stanu rozluźnienia. Trzeba jednak praktykować regularnie przez minimum 15 minut dziennie, aby ciało nabrało nawyku rozluźniania się. Dzięki temu możesz wpływać na swoje samopoczucie i zmniejszać objawy lękowe. Trening polega na napinaniu przez kilka sekund i rozluźnianiu przez dłuższą chwilę kolejno wszystkich grup mięśni. Najlepiej go robić na leżąco lub siedząc. Weź kilka głębokich oddechów przeponowych i postaraj się wydychać powietrze bardzo wolno.
Zacznij od zaciskania mięśni twarzy i głowy. Poczuj napięcie. Przytrzymaj je kilka sekund i z wydechem rozluźnij je. Poczuj jak odprężają się. Potem przejdź do napięcia pięści i całych rąk. Powtórz proces. Napinaj i rozluźniaj. Przejdź do karku i szyi. Wdech, napnij – wydech, rozluźnij. Opuść ramiona, wyprostuj plecy i napnij je z całej siły. Przytrzymaj napięcie i z wydechem rozluźnij. Teraz klatka piersiowa i brzuch. Wdech i napinasz. Wydech i rozluźniasz. Dalej kolejno pośladki, uda i stopy. Napinasz i rozluźniasz. Wdech i wydech. Poczuj jak rozluźniło się całe Twoje ciało. Jakie to przyjemne doświadczenie. Pobądź w tym stanie klika minut. Kiedy poczujesz się wystarczająco dobrze, zakończ relaksację.
Trening autogenny Schultza – ćwiczenie relaksacyjne krok po kroku.
Trening autogenny Schultza polega na wykonywaniu ćwiczeń, w trakcie których wprowadzasz się w stan relaksacji. To neuromięśniowa metoda połączona z autosugestiami. Opiera się na wyobrażaniu sobie odczucia ciężkości i ciepła w kolejnych częściach ciała. To relaksacja wewnętrzna, do której nie potrzebujesz specjalnych warunków. Na początek dobrze jest się wyciszyć i mieć chwilę spokoju dla siebie. Kiedy będziesz częściej praktykować, trening ten uda Ci się przeprowadzić w każdych warunkach. Dzięki temu nauczysz się regulowania swojego organizmu. Trening autogenny Schultza uczy bierności i rozluźnienia mięśni. W trakcie relaksacji możesz wyobrażać sobie przyjemne chwile. Połóż się, weź kilka oddechów i zamknij oczy podczas treningu.
Wyobraź sobie uczucie ciężkości w ciele, jego duuużego ciężaru. Poczuj całym sobą moc grawitacji. Powiedz sobie w myślach: Moje ciało jest teraz bardzo ciężkie. Moje ręce i nogi są ciężkie. Moja głowa jest ciężka. Mój tułów jest ciężki. Jeżeli leżysz poczuj jak się zapadasz. Następnie wyobraź sobie, że w całym ciele odczuwasz przyjemne ciepło. Wyreguluj oddech. Oddychaj powoli, głęboko i spokojnie. Skup się na relaksacji klatki piersiowej i brzucha. Poczuj jak bije Twoje serce. Wyobraź sobie ciepło, które rozchodzi się w okolicy splotu słonecznego. A na czole poczuj przyjemny chłód. Bądź w tym stanie tak długo jak potrzebujesz. Ciesz się stanem odprężenia.
Codzienna relaksacja
Relaksacja to ważny element wspierający terapię. Dzięki połączeniu różnorodnych technik i regularnej codziennej praktyce, możesz szybciej doświadczyć efektów zdrowienia. Daje ulgę, jeżeli masz problem ze stresem i lękiem. Dobrze jest robić te treningi przed stresującymi wydarzeniami i przed snem. Na co dzień nie zauważamy skutków stresu. Zaczynamy dbać o siebie, kiedy przekroczymy granice swojej wytrzymałości. A wtedy trzeba dużo więcej pracy i czasu, aby wrócić do równowagi. Dlatego dbaj o siebie holistycznie i codziennie. Łatwiej jest zapobiegać niż leczyć.
Życzę Ci spokoju w tym szybkim świecie,
Asia